15 советов которые улучшат ваш сон
Доставка по всей россии

15 советов для хорошего сна

Хороший ночной сон так же важен, как регулярные физические упражнения и здоровое питание. Исследования показывают, что дефицит сна оказывает негативное влияние на физическое состояние, выработку гормонов и функции мозга. Он может стать и одной из причин избыточного веса, увеличения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

Напротив, хороший сон подарит вам больше энергии, поможет меньше есть, заниматься спортом и быть здоровее. За последние несколько десятилетий качество и количество сна снизились, и многие люди регулярно страдают от его недостатка. Поэтому, хороший ночной сон, безусловно, является одной из самых важных вещей.

1. Придерживайтесь режима

Тело имеет свои внутренние биологические часы - циркадный ритм, который регулируется восходом и заходом солнца. Он влияет на функционирование мозга, тела и гормонов, помогая нам бодрствовать и сообщая телу, когда пора спать.

Поддержание регулярного времени сна и бодрствования может способствовать улучшению сна. Ложитесь и вставайте в одно и тоже время. Придерживаясь этого правила, вам уже через несколько недель даже не понадобится будильник. И помните, что врачи рекомендуют ложиться спать так, чтобы в 11 часов вечера вы бы уже погрузились в сон.

2. Гуляйте днем

Естественный или интенсивный свет в течение дня помогает поддерживать здоровый циркадный ритм. Старайтесь гулять днем или хотя бы выходить на улицу в свой обеденный перерыв, подвергая себя воздействию солнечного света или - если это невозможно – обеспечьте себя достаточным количеством искусственным освещением днем.

Даже два часа воздействия интенсивного дневного света помогает поддерживать баланс качества и количества сна.

3. Уменьшите длительный дневной сон

Исследования показывают, что если регулярная дремота днем в течение 30 минут или меньше может улучшить работу мозга, то длительный или нерегулярный дневной сон вместо этого может сбить с толку биологические часы и повлиять на здоровье и качество ночного сна.

4. Уменьшите воздействие синего света в вечерние часы

Воздействие света полезно в течение дня, но вредно ночью. Опять же, это связано с влиянием на циркадный ритм, поскольку мозг при таком освещении вводится в заблуждение и думает, что все еще день. Это подавляет гормоны, такие как мелатонин, который помогает расслабиться и крепко спать.

Синий спектр света, который излучается в основном электронными устройствами, такими как смартфоны и компьютеры, является наихудшим в этом отношении. Существует разные методы, позволяющие уменьшить воздействие синего света вечером, например:

  • носите специальные очки, которые блокируют синий свет;
  • загрузите приложение типа f.lux, чтобы заблокировать синий свет на вашем компьютере или смартфоне или включите специальный режим с теплым светом;
  • перестаньте смотреть телевизор, пользоваться гаджетами и выключите все яркие огни за два часа до сна.

5. Не принимайте кофеин вечером

Кофеин приносит много пользы, он может повысить концентрацию, энергию и спортивные результаты. Однако, если принимать его вечером, кофе активизирует нервную систему и может препятствовать естественному расслаблению организма.

В одном из исследований было показано, что потребление кофеина за шесть часов до сна показало значительное ухудшение качества сна. Кофеин может оставаться в крови 6-8 часов. Поэтому пить большие дозы кофе после 3-4 часов дня не рекомендуется - особенно если вы очень чувствительны к кофеину или у вас есть нарушения сна.

6. Не увлекайтесь алкоголем

Бокал красного вина, как известно принесет пользу, а вот второй уже может отрицательно повлиять на сон и гормоны. Известно, что алкоголь вызывает и усиливает симптомы храпа и апноэ во сне. Кроме того, он изменяет выработку мелатонина, который играет фундаментальную роль в циркадном ритме организма.

7. Не ешьте поздно вечером

Питание поздним вечером может отрицательно сказаться на качестве сна, так как влияет на естественную выработку гормона роста и мелатонина. Гормон роста – это еще один важный гормон сна, отвечающий за нашу красоту и молодость, именно он оказывает влияние на наш жировой обмен и основная его часть вырабатывается во сне с 23 до 1 ночи.

То, что мы едим вечером – также играет важную роль. Интересно, что в одном исследовании употребление пищи с высоким содержанием углеводов за четыре часа до сна помогло людям быстрее заснуть. Но даже низкоуглеводная диета помогает улучшить сон, главное, ужин должен быть легким и за 3-4 часа до сна. На ужин отдайте предпочтение продуктам, богатым триптофаном – аминокислотой, необходимой для синтеза мелатонина. Например, это может быть сыр, рыба, творог или йогурт.

8. Не пейте много жидкости перед сном

Употребление большого количества жидкости перед сном может приводить к чрезмерному мочеиспусканию ночью, что повлияет на качество сна. Если вы с этим сталкивались, то вам полезно сократить потребление жидкости поздно вечером и стараться не пить в течение двух часов перед сном.

9. Принимайте добавки мелатонина

Мелатонин является ключевым гормоном, который связывается с мозгом, когда приходит время расслабиться и заснуть. Мелатонин, который часто используется для лечения бессонницы, может быть одним из самых простых способов быстрого засыпания.

Он часто полезен во время путешествий, чтобы привыкнуть к новому часовому поясу, потому что помогает циркадному ритму организма вернуться к нормальному состоянию.

О дозах и правилах приема необходимо обязательно предварительно проконсультироваться с врачом.

Кроме мелатонина, есть исследования, показывающие, что сну способствуют такие вещества как глицин, теанин и магний, а также лаванда и валериана.

Конечно, эти добавки - не волшебная палочка при нарушениях сна, но они могут быть полезны в сочетании с другими средствами.

10. Исключите проблемы со здоровьем, нарушающие сон

Проблемы со здоровьем могут быть причиной нарушений сна. Одним из наиболее распространенных явлений является апноэ во сне, которое вызывает затрудненное и прерывистое дыхание. У людей с этой болезнью дыхание может останавливаться на 10-30 секунд до 15 раз за час, пока они спят.

Эта болезнь встречается чаще, чем вы думаете: исследования показали, что от этого страдают 24% мужчин и 9% женщин. Другими расстройствами, которые часто диагностируют, являются нарушения движения во сне и нарушения циркадного ритма.

Если вам знакомы эти проблемы, вам нужно проконсультироваться с врачом.

11. Регулярно делайте физические упражнения, но не перед сном

Гимнастика является одним из лучших лекарств от бессонницы, помогающих заснуть и укрепляющих здоровье. Физическая активность может улучшить все аспекты сна: она почти вдвое сокращает время, необходимое для засыпания, увеличивая при этом продолжительность сна. Людям с тяжелой формой бессонницы часто умеренные занятия спортом приносят больше пользы, чем многие лекарства.

Однако, нужно учитывать, что излишняя активность поздним вечером уже не рекомендуется, так как может привести к нарушениям сна. Это связано со стимулирующим эффектом физических упражнений, которые повышают уровень адреналина.

12. Оптимизируйте обстановку в спальне

Обстановка в спальне и ее планировка являются важными факторами для хорошего сна. Эти факторы включают температуру, внешние шумы, освещение, чистоту воздуха и расстановку мебели.

Идеальная температура сна для большинства людей составляет около 20 ° C.

Недостаточное затемнение спальни уменьшает выработку мелатонина, поэтому в спальне рекомендуют вешать плотные шторы и не использовать ночники.

Важно убедиться, что в комнате тихо, темно, спокойно, чисто и прохладно.

13. Удобная кровать, матрас, правильная подушка и качественное постельное белье

Некоторые люди удивляются, что лучше спят в отелях. Если вам это знакомо, и вы плохо спите, задумайтесь, комфортно ли вам в вашей постели. Возможно, новые постельные принадлежности могут улучшить ваш сон.

Для постельного белья выбирайте мягкие, хорошо пропускающие воздух ткани, легко впитывающие влагу и не накапливающие статического электричества. В идеале должно быть постельное белье из таких натуральных тканей как хлопковый сатин или шелк.

14. Примите расслабляющую ванну или душ

Принятие расслабляющей ванны или душа - другой популярный метод расслабиться и заснуть. Например, в одном исследовании было показано, что 30-минутная теплая ванна перед сном улучшает качество сна и помогает людям спать глубже. Если вы не хотите принимать полноценную ванну вечером, вы можете просто опустить ноги в теплую воду, чтобы расслабиться.

15. Расслабьтесь и очистите свой разум

Техники релаксации перед сном улучшают сон и являются еще одним очень распространенным методом лечения бессонницы.

К таким техникам можно отнести:

  • прослушивание расслабляющей музыки
  • чтение книг
  • медитацию
  • глубокое дыхание
  • расслабляющий массаж

Пробуйте разные методы, чтобы найти наиболее подходящий для себя.

Если вы заботитесь о своем здоровье и благополучии, хороший сон должен быть для вас приоритетом. Заботьтесь о своем сне и будьте здоровы!

Другие статьи

Виды постельного белья из сатина
Постельное бельё из сатина пользуется большой популярностью благодаря своему эстетическому виду и комфорту при использовании. Сатин — это ткань, которая изготавливается путём специального переплетения нитей, что придаёт ей гладкость и блеск с одной стороны и матовость с другой. Разнообразие видов постельного белья из сатина позволяет каждому выбрать оптимальный вариант в зависимости от своих предпочтений и бюджета.
Плюсы постельного белья из сатина
Постельное бельё из сатина обладает множеством плюсов, которые делают его одним из предпочтительных вариантов для обустройства спальни. Сатин — это ткань с уникальным переплетением нитей, благодаря чему она приобретает гладкую, блестящую поверхность с одной стороны и матовую с другой. Это придает изделиям из сатина особый шарм и элегантность.
Размеры постельного белья из сатина
Выбор постельного белья из сатина — это не только вопрос комфорта, но и эстетики. Сатин, благодаря своей гладкости и блеску, придает спальне особый шик и уют. Однако перед тем как купить постельное белье из сатина, важно разобраться в его размерах, чтобы оно идеально подходило к вашей кровати.
Где можно купить простынь на резинке?

Одним из главных вопросов при выборе простыни на резинке выступает место ее приобретения. Покупку можно осуществить как в стандартных торговых точках, так и в онлайн-магазинах. При этом стоимость изделия в сетевых и оффлайн-магазинах будет не сильно отличаться. Разница в цене зависит только от бренда производителя, владеющего точкой продажи.

Как гладить простынь на резинке?

Применение простыни на резинке гарантирует комфортный сон, но многие хозяйки сталкиваются с проблемой ее глажки. Это связано с тем, что кромки изделия собраны в тугую гармошку. Для качественного прохода утюгом по этим местам приходится тратить много времени. Из этой статьи вы узнаете, как хорошо и быстро погладить простынь на резинке.

Как выбрать простынь на резинке?

Большой популярностью у потребителей в последнее время пользуются простыни на резинке. Их главное достоинство заключается в надежной фиксации на матрасе, что исключает необходимость постоянного выравнивания и перестилания такой спальной принадлежности. В этой статье мы расскажем, что нужно учитывать при выборе изделия.

Как правильно стирать детское постельное белье для мальчиков?

Если вы хотите купить детское постельное белье для мальчика, важно учитывать несколько факторов. Во-первых, материал должен быть гипоаллергенным и безопасным для здоровья ребенка. Во-вторых, размер белья должен соответствовать размеру кровати, чтобы обеспечить комфорт и удобство во время сна. В-третьих, дизайн должен быть ярким и привлекательным, чтобы заинтересовать ребенка и сделать его сон более приятным.

размер
1,5 спальное
простыня
180 x 240 см
пододеяльник
150 x 215 см
наволочки
50 x 70 + 70 x 70 см
для матраса
ширина до 140 см
ПЕРЕЙТИ В КАТАЛОГ
размер
евро
простыня
220-240 x 240-260 см
пододеяльник
200 x 220 см
наволочки
50 x 70 + 70 x 70 см - 2 шт
для матраса
ширина до 180 см
ПЕРЕЙТИ В КАТАЛОГ
размер
семейное / дуэт
простыня
220-240 x 240 см
пододеяльник
150 x 215 см - 2 шт.
наволочки
50 x 70 + 70 x 70 см - 2 шт.
для матраса
ширина до 180 см
ПЕРЕЙТИ В КАТАЛОГ
размер
детское
простыня
150 x 215 см
пододеяльник
145 x 210 см
наволочки
50 x 70 + 70 x 70 см
для матраса
ширина до 100 см
ПЕРЕЙТИ В КАТАЛОГ