15 советов которые улучшат ваш сон
Доставка по всей россии

15 советов для хорошего сна

Хороший ночной сон так же важен, как регулярные физические упражнения и здоровое питание. Исследования показывают, что дефицит сна оказывает негативное влияние на физическое состояние, выработку гормонов и функции мозга. Он может стать и одной из причин избыточного веса, увеличения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

Напротив, хороший сон подарит вам больше энергии, поможет меньше есть, заниматься спортом и быть здоровее. За последние несколько десятилетий качество и количество сна снизились, и многие люди регулярно страдают от его недостатка. Поэтому, хороший ночной сон, безусловно, является одной из самых важных вещей.

1. Придерживайтесь режима

Тело имеет свои внутренние биологические часы - циркадный ритм, который регулируется восходом и заходом солнца. Он влияет на функционирование мозга, тела и гормонов, помогая нам бодрствовать и сообщая телу, когда пора спать.

Поддержание регулярного времени сна и бодрствования может способствовать улучшению сна. Ложитесь и вставайте в одно и тоже время. Придерживаясь этого правила, вам уже через несколько недель даже не понадобится будильник. И помните, что врачи рекомендуют ложиться спать так, чтобы в 11 часов вечера вы бы уже погрузились в сон.

2. Гуляйте днем

Естественный или интенсивный свет в течение дня помогает поддерживать здоровый циркадный ритм. Старайтесь гулять днем или хотя бы выходить на улицу в свой обеденный перерыв, подвергая себя воздействию солнечного света или - если это невозможно – обеспечьте себя достаточным количеством искусственным освещением днем.

Даже два часа воздействия интенсивного дневного света помогает поддерживать баланс качества и количества сна.

3. Уменьшите длительный дневной сон

Исследования показывают, что если регулярная дремота днем в течение 30 минут или меньше может улучшить работу мозга, то длительный или нерегулярный дневной сон вместо этого может сбить с толку биологические часы и повлиять на здоровье и качество ночного сна.

4. Уменьшите воздействие синего света в вечерние часы

Воздействие света полезно в течение дня, но вредно ночью. Опять же, это связано с влиянием на циркадный ритм, поскольку мозг при таком освещении вводится в заблуждение и думает, что все еще день. Это подавляет гормоны, такие как мелатонин, который помогает расслабиться и крепко спать.

Синий спектр света, который излучается в основном электронными устройствами, такими как смартфоны и компьютеры, является наихудшим в этом отношении. Существует разные методы, позволяющие уменьшить воздействие синего света вечером, например:

  • носите специальные очки, которые блокируют синий свет;
  • загрузите приложение типа f.lux, чтобы заблокировать синий свет на вашем компьютере или смартфоне или включите специальный режим с теплым светом;
  • перестаньте смотреть телевизор, пользоваться гаджетами и выключите все яркие огни за два часа до сна.

5. Не принимайте кофеин вечером

Кофеин приносит много пользы, он может повысить концентрацию, энергию и спортивные результаты. Однако, если принимать его вечером, кофе активизирует нервную систему и может препятствовать естественному расслаблению организма.

В одном из исследований было показано, что потребление кофеина за шесть часов до сна показало значительное ухудшение качества сна. Кофеин может оставаться в крови 6-8 часов. Поэтому пить большие дозы кофе после 3-4 часов дня не рекомендуется - особенно если вы очень чувствительны к кофеину или у вас есть нарушения сна.

6. Не увлекайтесь алкоголем

Бокал красного вина, как известно принесет пользу, а вот второй уже может отрицательно повлиять на сон и гормоны. Известно, что алкоголь вызывает и усиливает симптомы храпа и апноэ во сне. Кроме того, он изменяет выработку мелатонина, который играет фундаментальную роль в циркадном ритме организма.

7. Не ешьте поздно вечером

Питание поздним вечером может отрицательно сказаться на качестве сна, так как влияет на естественную выработку гормона роста и мелатонина. Гормон роста – это еще один важный гормон сна, отвечающий за нашу красоту и молодость, именно он оказывает влияние на наш жировой обмен и основная его часть вырабатывается во сне с 23 до 1 ночи.

То, что мы едим вечером – также играет важную роль. Интересно, что в одном исследовании употребление пищи с высоким содержанием углеводов за четыре часа до сна помогло людям быстрее заснуть. Но даже низкоуглеводная диета помогает улучшить сон, главное, ужин должен быть легким и за 3-4 часа до сна. На ужин отдайте предпочтение продуктам, богатым триптофаном – аминокислотой, необходимой для синтеза мелатонина. Например, это может быть сыр, рыба, творог или йогурт.

8. Не пейте много жидкости перед сном

Употребление большого количества жидкости перед сном может приводить к чрезмерному мочеиспусканию ночью, что повлияет на качество сна. Если вы с этим сталкивались, то вам полезно сократить потребление жидкости поздно вечером и стараться не пить в течение двух часов перед сном.

9. Принимайте добавки мелатонина

Мелатонин является ключевым гормоном, который связывается с мозгом, когда приходит время расслабиться и заснуть. Мелатонин, который часто используется для лечения бессонницы, может быть одним из самых простых способов быстрого засыпания.

Он часто полезен во время путешествий, чтобы привыкнуть к новому часовому поясу, потому что помогает циркадному ритму организма вернуться к нормальному состоянию.

О дозах и правилах приема необходимо обязательно предварительно проконсультироваться с врачом.

Кроме мелатонина, есть исследования, показывающие, что сну способствуют такие вещества как глицин, теанин и магний, а также лаванда и валериана.

Конечно, эти добавки - не волшебная палочка при нарушениях сна, но они могут быть полезны в сочетании с другими средствами.

10. Исключите проблемы со здоровьем, нарушающие сон

Проблемы со здоровьем могут быть причиной нарушений сна. Одним из наиболее распространенных явлений является апноэ во сне, которое вызывает затрудненное и прерывистое дыхание. У людей с этой болезнью дыхание может останавливаться на 10-30 секунд до 15 раз за час, пока они спят.

Эта болезнь встречается чаще, чем вы думаете: исследования показали, что от этого страдают 24% мужчин и 9% женщин. Другими расстройствами, которые часто диагностируют, являются нарушения движения во сне и нарушения циркадного ритма.

Если вам знакомы эти проблемы, вам нужно проконсультироваться с врачом.

11. Регулярно делайте физические упражнения, но не перед сном

Гимнастика является одним из лучших лекарств от бессонницы, помогающих заснуть и укрепляющих здоровье. Физическая активность может улучшить все аспекты сна: она почти вдвое сокращает время, необходимое для засыпания, увеличивая при этом продолжительность сна. Людям с тяжелой формой бессонницы часто умеренные занятия спортом приносят больше пользы, чем многие лекарства.

Однако, нужно учитывать, что излишняя активность поздним вечером уже не рекомендуется, так как может привести к нарушениям сна. Это связано со стимулирующим эффектом физических упражнений, которые повышают уровень адреналина.

12. Оптимизируйте обстановку в спальне

Обстановка в спальне и ее планировка являются важными факторами для хорошего сна. Эти факторы включают температуру, внешние шумы, освещение, чистоту воздуха и расстановку мебели.

Идеальная температура сна для большинства людей составляет около 20 ° C.

Недостаточное затемнение спальни уменьшает выработку мелатонина, поэтому в спальне рекомендуют вешать плотные шторы и не использовать ночники.

Важно убедиться, что в комнате тихо, темно, спокойно, чисто и прохладно.

13. Удобная кровать, матрас, правильная подушка и качественное постельное белье

Некоторые люди удивляются, что лучше спят в отелях. Если вам это знакомо, и вы плохо спите, задумайтесь, комфортно ли вам в вашей постели. Возможно, новые постельные принадлежности могут улучшить ваш сон.

Для постельного белья выбирайте мягкие, хорошо пропускающие воздух ткани, легко впитывающие влагу и не накапливающие статического электричества. В идеале должно быть постельное белье из таких натуральных тканей как хлопковый сатин или шелк.

14. Примите расслабляющую ванну или душ

Принятие расслабляющей ванны или душа - другой популярный метод расслабиться и заснуть. Например, в одном исследовании было показано, что 30-минутная теплая ванна перед сном улучшает качество сна и помогает людям спать глубже. Если вы не хотите принимать полноценную ванну вечером, вы можете просто опустить ноги в теплую воду, чтобы расслабиться.

15. Расслабьтесь и очистите свой разум

Техники релаксации перед сном улучшают сон и являются еще одним очень распространенным методом лечения бессонницы.

К таким техникам можно отнести:

  • прослушивание расслабляющей музыки
  • чтение книг
  • медитацию
  • глубокое дыхание
  • расслабляющий массаж

Пробуйте разные методы, чтобы найти наиболее подходящий для себя.

Если вы заботитесь о своем здоровье и благополучии, хороший сон должен быть для вас приоритетом. Заботьтесь о своем сне и будьте здоровы!

Другие статьи

Чтобы лучше засыпать
Когда хочется расслабиться и отдохнуть нам на помощь приходят разнообразные травяные чаи. Веками они использовались в качестве естественных средств для улучшения сна, а современные исследования лишь подтверждают их благотворное влияние. Хотя результаты воздействия различных травяных чаев могут варьироваться в зависимости от конкретного человека, возможно, их стоит попробовать тем, кто ищет способ улучшить свой сон, не прибегая к лекарственным препаратам.
Правила ухода за постельным бельем
Правильно подобранное качественное постельное бельё обеспечит вам здоровый и спокойный сон. Но чтобы постельное бельё служило и радовало как можно дольше, за ним нужно правильно ухаживать. Важно знать не только, как лучше стирать свои постельные принадлежности, но и как правильно сушить, гладить и даже как правильно хранить!
размер
1,5 спальное
простыня
180 x 240 см
пододеяльник
150 x 215 см
наволочки
50 x 70 + 70 x 70 см
для матраса
ширина до 140 см
ПЕРЕЙТИ В КАТАЛОГ
размер
евро
простыня
220-240 x 240-260 см
пододеяльник
200 x 220 см
наволочки
50 x 70 + 70 x 70 см - 2 шт
для матраса
ширина до 180 см
ПЕРЕЙТИ В КАТАЛОГ
размер
семейное / дуэт
простыня
220-240 x 240 см
пододеяльник
150 x 215 см - 2 шт.
наволочки
50 x 70 + 70 x 70 см - 2 шт.
для матраса
ширина до 180 см
ПЕРЕЙТИ В КАТАЛОГ
размер
детское
простыня
150 x 215 см
пододеяльник
145 x 210 см
наволочки
50 x 70 + 70 x 70 см
для матраса
ширина до 100 см
ПЕРЕЙТИ В КАТАЛОГ